Lo más importante en breve...

  • Los beneficios del café se han investigados en múltiples estudios científicos.
  • En muchos casos los estudios recalcan una relación positiva entre el consumo de café y la reducción del riesgo de padecer de ciertas enfermedades.
  • Sin embargo, no siempre hay evidencia sobre las propiedades del café o los mécanismos biológicos que resultan en el impacto positivo.
  • Si bien el café tiene múltiples beneficios, no hay evidencia suficiente que el consumo debería ser incrementado.
  • Dependiendo del individuo, el café puede tener efectos secundarios.

...y si tiene más tiempo el artículo completo

En junio de 2016, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció que el café tiene beneficios potenciales para la salud y lo eliminó de su lista de sustancias carcinógenas (1). 

Otro estudio reveló que el consumo moderado de café podría ser beneficioso para la salud si es incorporado en una dieta saludable (1, 2).

Al ser un alimento consumido diariamente por gran parte de la población y, con base en la información mencionada, tomé la decisión de recopilar los beneficios que se relacionan con el consumo de café, respaldado por estudios e investigaciones científicas.

Así que, ¡empecemos!

#1: Puede incrementar su estado de alerta, atención y concentración.

Sin lugar a dudas, esto es uno de los motivos principales por el que miles de millones de personas alrededor del mundo toman café en las mañanas o durante el día. 

Debido a que la cafeína es un estimulante neuroactivo nos ayuda a estar alerta y mantener la concentración. 

Un estudio del European Food Safety Authority concluyó que el consumo de café está relacionado con el incremento del estado de alerta y atención, por ende influye sobre la capacidad cognitiva de una persona (3).

De acuerdo con el estudio, el consumidor tendrá que ingerir 75 mg de cafeína en cada porción para que esta cause un efecto estimulante (3). Esta es, más o menos, la cantidad que se puede encontrar al tomar una taza de café de 8 oz (4). 

Al ser una droga neuroactiva, el cuerpo se acostumbrará a ella con el tiempo y, por lo tanto, cada vez requerirá más de esta para alcanzar el mismo efecto estimulante. El siguiente video explica de manera sencilla cómo la cafeína funciona e interactúa con nuestro cerebro. Además, ilustra lo que pasa si se toma mucho café (5).

#2: Puede ayudar a perder peso. 

El consumo de cafeína puede estimular una leve pérdida de peso o prevenir su incremento. Sin embargo, no hay evidencia suficiente, hasta ahora, para probar que esta sustancia implique una pérdida de peso significativa o permanente (6).

Existen estudios (7, 8) que explican cómo el consumo de cafeína puede incidir en la pérdida de peso. Por ejemplo, esta sustancia se relaciona con el incremento de la tasa metabólica (9). En palabras sencillas, la tasa metabólica indica cuántas calorías se queman cuando alguien no está haciendo ejercicio, como cuando se está sentado frente a la televisión.

Entre más alta sea esta tasa, más calorías quema el cuerpo al estar inactivo. Este incremento se logra a través de ejercicios físicos constantes y, en parte, al consumo de cafeína (7).

Este estudio (10) concluyó que la cafeína contribuye a “quemar grasa”. Sin embargo, en personas delgadas este efecto es mayor, ya que incrementa hasta un 29% a diferencia de lo que sucede en personas obesas, en las cuales llega hasta un 10%.

Otra teoría indica que la cafeína puede suprimir la sensación de hambre (6) por un tiempo corto, así que se ingieren menos calorías.

Asimismo, estas investigaciones (11, 12) sugieren que, aparte de la cafeína, otros compuestos en el café, como el ácido clorogénico, podrían influir en la pérdida de peso. Por ende,  el café descafeinado también podría tener efectos leves en la pérdida de peso.

Sin embargo, un estudio (3) del European Food Safety Authority concluyó que no existe una relación entre el consumo de cafeína y la oxidación de la grasa que lleva a la pérdida de masa corporal. Tampoco se estableció una conexión entre el consumo de cafeína, el desgaste energético y la pérdida de peso.

granos de café
El consumo de cafeína puede estimular una leve pérdida de peso o prevenir su incremento. Sin embargo, no hay evidencia suficiente, hasta ahora, para probar que esta sustancia implique una pérdida de peso significativa o permanente. (Imagen de Mark Daynes en Unsplash)

#3: Puede mejorar el rendimiento físico,dependiendo del tipo de deporte que se practique.

Este estudio (13) concluye que la cafeína reduce el índice de esfuerzo percibido (14) durante el ejercicio y esto puede explicar, en parte, los efectos que favorecen el rendimiento.

La investigación (15) revela que la mejora del rendimiento se evidencia más en deportes de resistencia que en aquellos de carga breve.

En actividades que duraron entre 60 segundos y 2 horas, se demostró que el consumo de cafeína mejora la fuerza, la velocidad y la resistencia al cansancio (15) de un atleta.

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La cafeína puede mejorar el rendimiento físico, sobre odo en deportes de alta resistencia. (Imagen de Clem Onojeghuo en Unsplash)

#4: Puede complementar su dieta diaria, ya que posee ciertos nutrientes importantes.

Aunque el café se toma principalmente por sus efectos estimulantes, sabor y aroma, también contiene algunos nutrientes que son una parte importante de la dieta diaria.

Mientras el café no contribuye con macro-nutrientes, tales como carbohidratos, proteínas y grasas, sí aporta una serie de sales minerales y vitaminas esenciales para el organismo.

Por ejemplo, una taza de 8 oz de café (16) contiene una cantidad notable de potasio, 116 mg - 3% del valor diario recomendado, y de magnesio,7,1 mg - 2% del valor diario recomendado. Además, posee 0,2 mg de vitamina B2 (16), lo que equivale a un 11% del valor diario sugerido. 

#5: Puede disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Durante 18 años, un estudio (18) registró el consumo de café en más de 125,000 participantes, lo cual reveló que las mujeres que tomaban más de seis tazas de este al día redujeron, casi en un 30 %, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 (17).

Este mismo estudio (18) demostró que el consumo de café descafeinado también disminuye en un 7 % el riesgo de sufrir este tipo de diabetes, ya que, a corto plazo, la cafeína aumenta el nivel de glucemia y los antioxidantes presentes en el café, lo que puede llevar a una mejora en la sensibilidad a la insulina (17). 

Este dato es interesante, ya que, aparte de la cafeína, otros componentes del café ayudarían a no padecer esta enfermedad

#6: Puede disminuir la probabilidad de padecer enfermedades neurodegenerativas.

El consumo de café está relacionado con reducir la probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Alzheimer y demencia.

Se han realizado múltiples investigaciones (19-26) acerca del efecto que tiene el consumo de cafeína sobre el riesgo de padecer Parkinson. 

Por ejemplo, este estudio (19) concluye que tomar 3 tazas de café al día proporciona un grado de protección máxima contra el Parkinson. Sin embargo, el autor aclara que hacen falta más investigaciones para reforzar este resultado; además, se debe comprender mejor el mecanismo biológico que está relacionado con este beneficio (23). 

Esta investigación estudio (27) revela que tomar de 3-5 tazas de café al día en la mediana edad puede disminuir en un 65% el riesgo de padecer Alzheimer y demencia. El autor concluye que el efecto podría estar asociado directamente con la cafeína u otros compuestos como antioxidantes y un incremento  en la sensibilidad a la insulina.

Aunque existe un efecto protector de la cafeína, este artículo (28) recalca que los estudios que se han realizado sobre este tema son pocos y los que existen son metodológicamente distintos entre sí, lo cual impide obtener conclusiones sólidas.  

#7: Puede proteger el hígado para que no desarrolle cirrosis.

El hígado humano tiene más de 500 funciones, entre las cuales destacan la descomposición de las grasas en el intestino delgado durante la digestión y otras funciones que se relacionan con la regulación del nivel de ciertos compuestos esenciales para el funcionamiento del organismo.

Existen varias enfermedades (29) que pueden afectar el hígado, por ejemplo, la cirrosis.

Los resultados de este estudio concluyen que el café tiene un efecto protector que evita desarrollar una cirrosis hepática mortal (30).

Este resultado positivo podría ser causado a través de antioxidantes o mecanismos antiinflamatorios (30). 

Otros expertos respaldan los resultados de la investigación mencionada (30), pero aclaran que se necesitan más estudios para determinar la veracidad total de estos datos (31).

#8: Puede ayudar a evitar la depresión y las posibilidades de cometer suicidio.

Estudios revelan que tomar varias tazas de café cada día puede reducir el riesgo de cometer suicidio. (32, 33)

El riesgo de caer en depresión se redujo conforme incrementó el consumo de cafeína (34). Esta sustancia puede ser un antidepresivo leve (33), ya que estimula la producción de ciertos neurotransmisores en el cerebro, incluyendo la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.

Los resultados de otro estudio (33) sugieren que tomar más de 2 o 3 tazas de café por día o más de 400 mg de cafeína por día, no tiene efectos positivos adicionales. 

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Tomar café puede reducir el riesgo de caer en depresión ya que con el consumo de cafeína estimularía la producción de ciertos neurotransmisores. (Imagen de Lesly Juarez en Unsplash)

#9: Puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Varias investigaciones concluyeron que el consumo de café está ligado a una reducción de padecer ciertos tipos de cáncer.

En un estudio de 2011, se demostró una relación fuerte entre el consumo de café y una reducción de padecer cáncer de próstata. Los autores aclaran que este efecto, probablemente está relacionado con compuestos distintos a la cafeína (35). 

Este artículo (36) concluye que el consumo de cafeína está relacionado con una reducción del riesgo de padecer de cáncer de piel específicamente carcinoma basocelular.

Comparado con individuos que consumieron 1 taza de café por mes, mujeres que toman 3 tazas por día tenían el riesgo más bajo de padecer esta enfermedad.

Sin embargo, café descafeinado no estaba relacionado con una reducción de padecer de carcinoma basocelular. Además, los autores recalcan que se ocupan más estudios para fortalecer esta asociación.

#10: Puede ayudar a eliminar radicales libres, porque contiene un alto nivel de antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos químicos que el organismo humano utiliza para eliminar radicales libres, los cuales son sustancias que favorecen la oxidación en las células y que influyen en el envejecimiento del cuerpo (37). 

Según estos estudios (38, 39), el café contiene una gran cantidad de antioxidantes. Comparado con otros alimentos, el mayor contribuyente a la ingesta de antioxidantes, en la dieta, es el café, con un 66%. El ácido clorogénico es probablemente el responsable principal de la cantidad de antioxidantes en el café (40, 41).

Los beneficios del café: consume con Moderación

Estos estudios demuestran que hay una relación entre el consumo de café y los efectos positivos que este tiene para la salud. Sin embargo, hacen falta más evidencias que demuestren cuáles compuestos dentro del café están relacionados con dichos efectos. 

Además, no se recomienda incrementar el consumo de café con la esperanza de mejorar la salud, porque cada persona puede reaccionar de diferente manera a su ingesta y podría sufrir efectos secundarios poco agradables, tales como insomnio o taquicardia.

Disfrute de una rica taza de café, pero con moderación.


Referencias

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